懷胎十月，一朝分娩

許多新手媽媽以為“卸完貨”

重獲妙曼身材則指日可待

沒想到在妊娠期間竟會出現(xiàn)...

▲以為擁有的性感翹臀，沒想到卻是骨盆前傾

▲孩子都生完了，身材走樣一點(diǎn)都沒變

▲動不動就感覺到腰骶部酸痛

▲一有小動作就漏尿

01、為什么會出現(xiàn)骨盆前傾？

寶媽在妊娠的中晚期，由于胎兒和羊水重量的增加，腰椎、頸椎、肩胛骨前凸增加，骨盆自然地會向前傾，骨盆前傾又伴隨大腿的外旋、膝關(guān)節(jié)過伸，從而進(jìn)一步造成體態(tài)的失衡。

02、又是什么原因?qū)е庐a(chǎn)后腰骶痛、身材走樣？

寶媽們在懷孕期間由于腹部的肌肉被牽拉，可能出現(xiàn)腹直肌分離，同時(shí)腰骶部的肌肉長期過度地緊張，從而導(dǎo)致腰骶痛。

而腹直肌分離的出現(xiàn)是產(chǎn)后女性身材“殺手”。腹直肌在我們的小肚子兩側(cè)，兩邊的腹直肌中間有腹白線相連，隨著胎兒的長大，腹部的肌肉被牽拉，中間的腹白線被撕裂，導(dǎo)致腹直肌向兩側(cè)偏移，產(chǎn)后腹部就變得癱軟松弛，脂肪自然就堆積在小肚子上，這就為什么很多女性生完小孩后肚子松松垮垮！

03、那尿失禁又是怎么一回事？

尿失禁和我們身體的一塊肌肉密不可分——“PC肌”，也就是我們常說的盆底肌，盆底肌松弛會導(dǎo)致尿失禁。

為什么盆底肌會松弛呢？懷孕過程中子宮的增大會對周邊的盆腔筋膜、韌帶等都有牽拉，就像蜘蛛網(wǎng)從四周被牽扯后，支撐的力量自然也就減弱，尤其在分娩的時(shí)候，損傷會進(jìn)一步加重。盆底肌松弛后當(dāng)寶媽們隨便咳嗽一下或者腹部受壓都可能會出現(xiàn)漏尿的現(xiàn)象。

（孕期被牽扯的盆底肌）

因此有很多寶媽們?yōu)榱吮苊馀璧准∷沙�，而選擇剖腹產(chǎn)，但剖腹產(chǎn)并不能完全避免對盆底的損傷。

有什么方法可以解決上述問題呢？那就是運(yùn)動！

下面6個(gè)動作，讓你在家就能完成產(chǎn)后康復(fù)鍛煉

01、貓式運(yùn)動：雙手及雙膝跪位，吸氣時(shí)低頭，拱背到最大角度，呼氣時(shí)抬頭塌腰翹臀至最大角度，每次4--5組，一組10個(gè)，組間休息1分鐘，可以緩解腰背痛

02、臀橋運(yùn)動：平躺在瑜伽墊上，將自己的雙腳支撐身體，腳后跟調(diào)整到位于膝蓋下方的位置，上背部緊貼瑜伽墊，后腰部分還有臀部、大腿要抬起，身體還是要形成一個(gè)直線的狀態(tài)，頸部保持不動，每次4--5組，一組組12個(gè)，組間休息2分鐘，可以強(qiáng)化臀部力量

03、凱格爾運(yùn)動：首先找到盆底肌這塊肌肉，最常用的方法就是模仿“憋尿”的感覺，然后平躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝90度，吸氣時(shí)感受盆底肌放松，呼氣時(shí)，感受盆底肌收縮，收縮時(shí)保持5秒后然后再吸氣，過程緩慢，每次4--5組，一組10次，組間休息1分鐘，直至盆底肌有酸脹感，對加強(qiáng)盆底肌力量有明顯效果

04、骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練：坐在瑜伽球上，保持盆底肌收縮的狀態(tài)，交替進(jìn)行四肢運(yùn)動，過程緩慢，不要放松盆底肌，配合呼吸，不要閉氣，直至盆底肌有酸脹感停止

05、跪姿超人訓(xùn)練: 首先四點(diǎn)跪姿位，然后脊柱保持在中立位置上，對側(cè)的手腳伸展，腹部保持收縮，然后交換對側(cè)手腳，每次4--5組，每組6個(gè)，每個(gè)保持15秒，組間休息2分鐘，對激活腹部核心肌群效果明顯，幫你減掉小肚子的“游泳圈”

06、平板支撐：肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼瑜伽墊，手肘和手掌平放在瑜伽墊上，雙腳踩地，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，收緊腹部和臀部，保持雙眼直視前方，呼吸勻稱，每次做5組，每組保持2--3分鐘，循序漸進(jìn)，這是產(chǎn)后塑形的黃金動作

產(chǎn)后康復(fù)是一個(gè)漫長的過程，寶媽們要放松心態(tài)，按耐住自己急于恢復(fù)的心，運(yùn)動恢復(fù)是循序漸進(jìn)的，操之過急，結(jié)果可能會適得其反。